DHA, hücrenin ve hücre zarının önemli bir parçasıdır, özellikle beyinde ve gözde hayati bir rol oynamaktadır. Çocukların beyinlerinin oluşması için hamilelik döneminde de çok önemlidir. Bu anlamda beyinde DHA eksikliği çok önemli rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
Açılımı docosahexaenoic asit (DHA) olan bu madde en önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir. Birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır.
Vücut DHA’yı kendisi üretemez. Bu nedenden dolayı beslenme yoluyla alınması hayati öneme sahiptir.
Docosahexaenoic Acid veya DHA Nedir?
(DHA), uzun zincirli bir omega-3 yağ asitidir. 22 karbon uzunluğunda, 6 çift bağa sahiptir. Bu da çok esnek olduğu anlamına gelmektedir. Başta balık, kabuklu deniz hayvanları, balık yağları ve diğer bazı deniz yosunlarında çeşitli oranlarda bulunmaktadır. Beslenme sırasında özellikle yüksek DHA oranlı ürünler tercih edilmelidir. Yüksek DHA oranı derin okyanus balıklarında ve buzullar arasında yaşayan kutuplara yakın denizlerde tutulan balıklarda veya bu balıklardan elde edilen balık yağlarında bulunmaktadır. Balıkların donmamak için ürettikleri antifriz işlevi gören bu madde DHA denen maddedir. Derin okyanus balıklarında yüksek oranda bulunmasının sebebi budur.
Beynin yaklaşık % 60’ı yağdır. Bunun yaklaşık % 40 -50’si ise DHA’dır. Yani, ortalama 1200 gr olan insan beyninin 250 – 350 gramı DHA’dan oluşmaktadır.
DHA’nın Eksikliği Nelere Sebep Olur?
DHA’nın eksikliği beyinde hiperaktivite, dikkat dağınıklığı, odaklanma sorunu, hafıza zayıflığı, unutkanlık, okuma bozuklukları, öfke ve depresyon gibi problemlerin oluşmasına sebep olmaktadır.
DHA ayrıca psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde, yaşlanmanın geciktirilmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok önemli bir rol oynamaktadır.
DHA, cenin ve bebeğin normal gelişimi için beyin zarının %15-20, retinanın %30-60’ının oluşmasına yardım etmektedir.
Gebelik sürecinde mutlaka alınması gereken DHA erken doğum, düşük ve zayıf bebek riskini önemli ölçüde azalttığı gibi, doğum sonrasında annede depresyon ve yüksek kan basıncı gibi olumsuzlukları da gidermektedir.
Düşük DHA seviyesi beyindeki seratonin seviyesinin düşmesine neden olmaktadır.
Yüksek DHA takviyesinin çocuklarda IQ seviyesi, dikkat eksikliği, hiperaktifliğe olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır.
Teknik olarak ele almak gerekirse, Alfa-Linolenik Asit (ALA) adı verilen başka bir bitki bazlı omega-3 yağ asidinden de sentezlenebilir. Ancak, bu işlem çok verimsizdir. Vücut ALA’nın sadece % 0.1 -0.5’ini DHA’ya dönüştürebilmektedir.
Vücudunuz DHA’yı üretemedği için, besinler veya takviyeler vasıtasıyla almanız gerekiyor.
DHA’nın Fonksiyonu
DHA genellikle hücreler arasındaki boşluklarda ve hücre membranlarında bulunmaktadır. Özellikle sinir hücrelerinin iletişim yolları olan elektrik sinyalleri göndermesini ve almayı kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle, DHA’nın beyinde yeterli seviyelerde olması sinir hücrelerinin iletişim kurmasını kolaylaştırmakta ve iletişimin daha hızlı ve daha etkili olmasını sağlamaktadır.
Beyninizde veya gözlerinizde düşük seviyelere sahip olmak, hücreler arasındaki sinyali yavaşlatabilir, zayıf görme veya beyin fonksiyonlarında değişikliklere ve yavaşlamaya sebep olabilir.
DHA’nın En İyi Gıda Kaynakları
DHA çeşitli oranlarda başta balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosun gibi deniz ürünlerinde bulunmaktadır. Ancak esas olan yüksek DHA oranına sahip olan kaynaklardır. Bu unsur hesaba katıldığında en iyi kaynaklar kutuplara yakın soğuk su ve derin okyanus balıklarıdır.
Tuna balığı, somon balığı, morino balığı ve morino balığı karaciğeri en iyi yüksek DHA kaynaklarıdır.
Beyin sağlığı, beyin gelişimi ve beynin iyi çalışması için yüksek DHA oranlı balık veya balık yağları tercih edilmelidir. Bebeklerin beyinlerinin oluşması için anneler de gebelik döneminde ve bebeğini emzirdiği dönemlerde yüksek DHA’lı besin ve ytakviyeler önemsemelidir. Balık tüketiminde civa ve ağır metallere maruz kalma tehlikesinin olması bir başka sorundur. Bunun için, güvenilir üretim tesislerinde (özellikle “GMP – Good Manufacturing Practices” sertifikalı ilaç fabrikası standardına sahip olan tesislerde) üretilmiş olan olan yüksek DHA oranlı balık yağı takviyelerinin kullanılması tercih edilmelidir.
DHA, özellikle otla beslenen hayvanların et ve sütünde, ayrıca omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalarda bulunabilir. Bununla birlikte, tek başına besinlerden yeterince yararlanmak zor olabilir. Dolayısıyla yüksek DHA oranlı bir takviye almak, iyi bir fikir olabilir.
Bu arada DHA bir ilaç değil, sadece bir besin maddesidir.
DHA’nın Beyne Etkileri
DHA beynin ve sinir sisteminin gelişiminde çok önemli bir rol oynamaktadır. Beyinde en çok bulunan omega-3’tür. Beyin gelişiminde, odaklamada ve öğrenmede çok önemli bir rol oynamaktadır.
DHA, özellikle gelişme ve bebeklik döneminde beyin dokusu büyümesi ve fonksiyonu için son derecede önemlidir.Gözlerin ve beyinin normal gelişmesi için merkezi sinir sisteminde birikmesi gerekmektedir.
DHA temel olarak beynin gri maddesinde bulunmaktadır ve frontal lobların gelişmesi ona bağımlıdır. Beynin bu kısımları entellektüel faaliyetlerin, bilgi, anı ve duyguların işlenmesinden sorumludur. Sürekli dikkat, konsantrasyon, planlama ve problem çözme ile sosyal, duygusal ve davranışsal gelişim için de önemlidir.
DHA eksikliği, öğrenme güçlükleri, DEHB, agresiflik, öfke, depresyon, düşmanlık ve çeşitli diğer bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.
DHA, gebelik döneminde bebeğin düzeylerini belirlemekte ve en fazla birikim beynin ilk birkaç ayı içinde özellikle beyinde meydana gelmektedir. Ayrıca çalışmalar annedeki düşük DHA seviyesini çocuğun zayıf görsel ve sinirsel gelişim riski ile ilişkilendirmiştir.
DHA’nın Beynin Sağlıklı Yaşlanmasına Etkisi
DHA sağlıklı beyin yaşlanmasında da kritik öneme sahiptir. Beynin yaşlanmasında oksidatif stres, değişen enerji metabolizması ve DNA hasarı gibi birçok faktör vardır. Yaşlandıkça beynin yapısı değişir, boyutu, ağırlığı ve yağ içeriği de azalır. İlginç olan şey DHA seviyesinin düşmesinin de bu değişikliklere sebep olmasıdır. Yüksek DHA seviyesi yaşlanmanın bir işareti olan kromozomlardaki telomer başlıklarının aşınmasını da yavaşlatmaktadır.
Düşük DHA Seviyeleri Beyin Hastalıklarına Sebep Oluyor
Alzheimer hastalığı yaşlı insanlardaki demansın en yaygın şeklidir. 65 yaş üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık % 5’ini etkilemektedir. Araştırmalar alzheimer hastalarının beyinlerindeki DHA oranlarının da çok düşük olduğunu işaret etmektedir. Ayrıca çalışmalar kandaki yüksek DHA düzeylerinin demans ve Alzheimer hastalığının gelişme riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
DHA eksikliği çocuklarda ve yetişkinlerde görme sorunlarına da sebep olabilmektedir.
DHA Hangi Kaynaklardan Alınmalı?
DHA eksikliği balık yiyerek veya balık yağı takviyesi alarak karşılanabilir. Bir kontrolden geçmeden satış tezgahına geldiği için balık yemek, içinde ağır metaller ve civa olma olsalığı ile karşı karşıya gelmemize sebep olabilir. Bu anlamda özellikle hamile bayanlara gebelik ve emzirme döneminde omega-3 kaynağı olarak balık yemek yerine balık yağı takviyeleri almaları önerilmektedir.
Bu arada her balık yağı takviyesi de aynı değildir. Balık yağı takviyelerinin etiketlerinde içerdikleri DHA miktarı yazmak zorundadır. Her balık yağı içindeki DHA miktarı kadar değerlidir. Bu anlamda alınan balık yağının günlük kullanımındaki DHA miktarına etiketinden bakmak gerekir.
Ayrıca bilinmesi gereken diğer bir konu da şudur: İki türlü balık yağı takviyesi vardır. Bunlardan biri bir kimyasal olan “Etil Ester Balık Yağı”, diğer ise balığın preslenmesinden elde edilen “Doğal Trigliserit Balık Yağı”dır. Vücut etil-ester bir balık yağının içindeki DHA’nın sadece % 20-30’unu emebilirken, doğal trigliserid balık yağında bu emilme oranı % 70 – 80 civarındadır. Bu anlamda alınan balık yağı takviyesinin etil-ester mi, yoksa doğal trigliserid balık yağı mı olduğunu araştırmanız gerekir. Merak edenler için bu konuyla ilgil detaylı bilgi alabileceğiniz bir makale linkini aşağıda veriyorum:
BALIK YAĞININ ETİL-ESTER Mİ, TRİGLİSERİD Mİ OLDUĞU NASIL ANLAŞILIR?
Ne Kadar DHA’ya İhtiyacımız Var?
Bu bölümde DHA eksikliği bağlantılı rahatsızlarla karşılaşmamak için bazı tavsiyelerde bulunacağım. Dikkat dağınıklığı, hiperaktivite, odaklanma sorunu, unutkanlık, öfke, depresyon gibi hiçbir sorunu olmayanlar için özel bir tavsiyem yok. Günde 200 – 700 mg arası DHA almak normal beyin gelişimleri için yeterlidir.
Ancak özellikle beyin gelişiminin önemli olduğu çocukluk döneminde olan çocuklar, öğrenme ve sınav yoğun çalışan öğrenciler ile öfke problemi yaşayan ve depresyon problemi olan herkese yüksek DHA oranlı beslenmelerini tavsiye ediyorum. Bu problemlerle karşı karşıya olan 6 yaş altı çocuklara ve öğrencilere günde 600 – 700 mg DHA önerirken, bu problemlerle karşı karşıya olan 6 yaş üstü tüm öğrenci ve yetişkinlere günde 1000 mg’dan daha fazla DHA öneriyorum.
Son zamanlarda halkın balık yağlarının içindeki DHA oranının önemli olduğunu öğrenmeye başlaması üzerine hemen hemen her üretici içinde 100 mg veya 200 mg DHA olsa bile bunu reklamlarında “yüksek DHA oranı” olarak lanse etmektedir. Bu oranlar yüksek değildir.
Bu arada önerdiğim günde 1000 mg DHA çok mu yüksektir diye düşünenler için, özellikle DHA takviyelerinin genellikle güvenlir olduğunu ifade etmeliyim. Türkiye’de Tarım Bakanlığı günde 5000 mg’a kadar olan omega-3 (DHA + EPA) kullanımının güvenilir sınırlar içinde olduğunu ilan etmiştir. Bu anlamda önerdiğim günde 1000 mg DHA takviyesi Tarım Bakanlığı’nın sınırlarına göre çok güvenilirdir. Şunu da lütfen unutmayın, DHA bir ilaç değil, vücudumuzun kendisinin üretemediği ancak ihtiyacı olan dışarıdan alınması gereken bir besin maddesidir.
DHA’nın Olumsuz Etkileri Nelerdir?
DHA takviyeleri genellikle büyük dozlarda bile iyi tolere edilir bir besin maddesidir. Çok sayıda faydasının yanında, bilinen bir negatif etkisi yoktur.
